Posts Tagged ‘สิ่งที่ควรปฏิบัติ’

การออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน

Wednesday, March 15th, 2017

สนใจมากที่สุด เพราะเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายแบบต่างๆ เข้าในโปรแกรมการฝึกเดียวกัน  ในหลายปีที่ผ่านมาเราได้เล็งเห็นว่าการออกกำลังแบบนี้ได้ถูกพัฒนาให้มีความหลากหลายมากยิ่งขึ้น

โดยเริ่มแรกนักกายภาพบำบัดได้นำแนวคิดการบริหารร่างกายแบบนี้มาใช้กับผู้ป่วยที่เข้ามาฟื้นฟูร่างกายหลังจากเกิดอาการเจ็บป่วยหรือเข้ารับการผ่าตัด ซึ่งการบริหารร่างกายนี้จะสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะอยู่ในที่ทำงานหรือที่บ้านเพื่อทำให้ผู้ป่วยกลับไปใช้ชีวิตได้เป็นปกติ

การออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน คืออะไร

การออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวันหมายถึงการฝึกฝนร่างกายเรา ให้แต่ละอวัยวะได้ขยับเขยื้อนหรือใช้ได้เต็มที่ในแต่ละวัน อย่างเช่น การยกของหนัก การก้มหยิบของที่อยู่บนพื้น การปีนขึ้น-ลงบันได หรือการอุ้มเด็กในขณะที่เราคุยโทรศัพท์อยู่ เป็นต้น ถ้าร่างกายได้ฝึกฝนท่าทางการขยับเขยื้อนที่ถูกต้องแล้ว ก็จะทำให้เกิดความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

โปรแกรมการออกกำลังกายนี้จะเน้นหนักไปในกิจกรรมที่ต้องใช้กำลัง และกิจกรรมที่มีการขยับร่างกายบ่อยๆ แต่ใช้กำลังเพียงเล็กน้อย เมื่อกิจกรรมทั้งสองมาผสมผสานกัน ก็จะทำให้ผู้ฝึกรู้ถึงการขยับร่างกายที่ถูกต้องเหมาะสม โดยส่วนใหญ่จะเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางของหน้าท้องและช่วงหลังตอนล่างเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ข้อดีของการออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน

  • การทำงานที่เสถียรและดีขึ้นของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ
  • ช่วยลดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง
  • ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

 

ท่าต่างๆของการออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน (ออกกำลังกายแบบผสมผสาน)

1)  การฝึกร่างกายเพื่อลดการกระเทือน TRX

การฝึกนี้พัฒนามาจากการฝึกทหารเรืออเมริกัน เมื่อเราได้ฝึกตามแบบแผนที่กำหนดมา ผลก็คือร่างกายเราก็จะมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะเป็นการฝึกที่สามารถใช้ได้กับทุกคนที่มีน้ำหนักแตกต่างกัน

ผู้ที่ทำการฝึกนี้จนรูปร่างสมส่วนได้รูปเพราะเกิดจากการบริหารร่างกายในทุกๆ ส่วนเพื่อสร้างพละกำลัง ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความพอดีของร่างกาย และการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่นการหมุนแขนหรือขาเป็นรูปวงกลมนั้น ก็ใช้แรงเหวี่ยงจากน้ำหนักของร่างกายเราเอง ซึ่งไม่ต้องใช้น้ำหนักอื่นใดเข้ามาช่วย  หรือการบริหารขาของเราโดยกางขาออกแล้วนั่งลงบนพื้นโดยต้องทรงตัวตรงของเราไว้ด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราบริหารร่างกายส่วนแกนกลางลำตัวให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ที่ทรู ฟิตเนส ผู้ฝึกสอนจะแนะนำการออกกำลังกายแบบนี้ให้สมาชิกก่อนเป็นอันดับแรกเพื่อใช้สำหรับการบริหารร่างกายในระดับต่อๆ ไป

2) การยกลูกบอลยางเหนือศีรษะ

เมื่อเรายกตัวเด็กชูขึ้นสูงด้วยแขนทั้งสองข้าง ในขณะเดียวกันขาและหลังของเราก็ต้องทำงานประสานกันด้วย เช่นเดียวกับการยกลูกบอลยางนี้ก็เป็นการบริหารขา หลังช่วงล่าง แขนและไหล่ของเราให้แข็งแรงมากขึ้น

  • เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาออกพอประมาณ ยกลูกบอลยางให้อยู่ข้างหน้าเราด้วยมือทั้งสองข้าง
  • ค่อยๆ ย่อตัวลงมาโดยที่หัวและหลังเรายังคงตั้งตรงอยู่ และเก็บหัวเข่าเราให้อยู่เหนือข้อเท้าเสมอ (ไม่ต้องรีบทำ)
  • เสร็จแล้วกลับมาอยู่ท่าเดิมแล้วยกลูกบอลยางขึ้นเหนือศีรษะเรา ค่อยๆ ย่อตัวลงมาอีกครั้งพร้อมกับลดลูกบอลยางลงมาที่พื้น ทำแบบนี้ทั้งหมด 10 ครั้งต่อเซ็ท ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วจึงคอยเพิ่มน้ำหนักลูกบอลไปเรื่อยๆ เมื่อเราแข็งแรงขึ้น

3) ท่าบริหารแบบย่อขา

ท่าบริหารแบบย่อขา เป็นการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน เพราะมันสามารถพัฒนาอิริยาบถและท่าทางของเราให้ดีขึ้น โดยการทำให้กล้ามเนื้อหลัง หัวไหล่ และแขนนั้นแข็งแรงมากขึ้น แล้วยังส่งผลไปถึงร่างกายช่วงล่างของเรานั้นก็แข็งแรงและยืดหยุ่นเช่นเดียวกัน ท่าบริหารแบบย่อขานี้สามารถดัดแปลงได้อีกหลายแบบด้วยกัน อีกทั้งสามารถบริหารควบคู่กับการใช้ดรัมเบล คิทเทิลเบล หรือบาร์เบลได้ด้วย

  • ท่าบริหารแบบเดินย่อขา ก้าวขาไปข้างหน้า 1 ก้าวโดยที่เท้าวางขนานไปกับพื้นด้านหน้า แล้วเราพยายามย่อสะโพกลงจนกระทั่งหัวเข่าด้านหน้าอยู่ตรงกับข้อเท้า
  • เก็บหัวเข่าด้านหลังให้ทำมุม 90 องศาและยกตัวเองขึ้นอย่างช้าๆ ด้วยเท้าด้านหน้าของ เราให้กลับไปท่าที่เริ่มทำ
  • สลับก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งออกไปและทำซ้ำแบบเดิม ในขาแต่ละข้างประมาณ 10-15 ครั้งต่อเซ็ท บริหารประมาณ 2-3 เซ็ท
  • เมื่อกล้ามเนื้อเราพัฒนาและแข็งแรงมากขึ้นแล้ว เราสามารถที่จะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงมากขึ้นไปอีก ด้วยการบริหารร่างกายแบบย่อขาให้หนักมากยิ่งขึ้น คือ แทนที่เราจะแค่ก้าวเดินไป เปลี่ยนมาเป็นการกระโดดแทนที่ ซึ่งจะทำให้เราสามารถพัฒนาการทรงตัวของแกนกลางลำตัวเรา การทรงตัวของสะโพก พละกำลังและความแข็งแรงก็จะตามมา

 

สิ่งที่ควรและไม่ควรปฏิบัติ

 

สิ่งที่ควรปฏิบัติ

  • เราควรที่จะออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย แต่ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะต้องแบ่งการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่าง เช่น การเล่นท่าสควอชและบริหารกล้ามเนื้อต่างๆ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง การบริหารร่างกายโดยการสะบัดเชือก หรือการเล่นกับลูกบอลยาง เป็นต้น การบริหารร่างกายเหล่านี้จะสามารถทำให้เราใช้ทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆ กันและเกิดผลดีอย่างมากมายด้วย ร่างกายถูกออกแบบให้ทำงานอย่างเป็นระบบ จะทำให้เกิดผลที่ดีกว่าการออกกำลังกายที่เฉพาะลงไปในแต่ละส่วน
  • เราควรยกน้ำหนักในขนาดที่ต่างๆ กันบ้าง อย่างเช่นการออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวันนั้น จะใช้ดรัมเบลหรือตัวยกน้ำหนักขนาดต่างๆ เราก็จะเห็นถึงประสิทธิภาพของร่างกายเราในการออกกำลังกายได้ชัดขึ้น

 

สิ่งที่ไม่ควรปฏิบัติ

  • ห้ามออกกำลังกายโดยการดูแล้วเลียนแบบจากผู้อื่น เราควรทำตามข้อคำแนะนำที่ถูกต้องจะดีกว่า การมีท่าออกกำลังกายแบบต่างๆ และเครื่องบริหารร่างกายจำนวนมากที่พบเจอในสถานที่ออกกำลังกายที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน แต่บ่อยครั้งที่เครื่องบริหารเหล่านั้นจะถูกใช้แบบผิดวิธี หรือผู้เล่นเองไม่เหมาะกับการเล่นเครื่องบริหารนั้นๆ บางครั้งผู้เล่นก็จะเฝ้าดูและเลียนแบบผู้เล่นท่านอื่นๆ ในการใช้เครื่องบริหารร่างกาย แต่ผู้เล่นท่านอื่นๆ นั้นก็อาจจะใช้ท่าเล่นที่ผิดวิธีอยู่ก็ได้ ฉะนั้นการขอคำแนะนำจากครูผู้ฝึกสอนในการเล่นเครื่องบริหารร่างกายอย่างถูกต้องและท่าประกอบของการเล่นด้วย